Wil je beter slapen, maar lukt het niet om ’s avonds echt tot rust te komen? Dan ligt de oplossing misschien niet in wat je ’s avonds doet, maar juist in hoe je je dag indeelt. In dit blog legt psycholoog en slaapexpert Alies Coster uit waarom beweging in de buitenlucht een belangrijke (en onderschatte) slaaptip is.


Kom in beweging om beter te slapen

Slaap werkt volgens een simpel principe: hoe actiever je overdag bent, hoe groter de kans dat je lichaam ’s avonds klaar is om te slapen. Beweging helpt je lichaam om spanning kwijt te raken, je hoofd leger te maken en je natuurlijke slaapdruk op te bouwen. En het mooie is: je hoeft er geen fanatieke sporter voor te zijn.


Hoe lang kan ik het beste bewegen?

Voor een positief effect op je nachtrust adviseert Alies Coster om dagelijks minimaal 30 minuten aaneengesloten te bewegen. Dat hoeft niet intensief te zijn. Het gaat erom dat je lichaam merkt dat het ‘aan’ is geweest. Langer bewegen mag natuurlijk altijd, maar ook met een half uur per dag leg je al een sterke basis voor betere slaap.


Waarom helpt beweging bij beter slapen?

Beweging beïnvloedt je slaap op meerdere manieren:

• Het verhoogt je slaapdruk
Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent geweest, hoe groter de behoefte van je lichaam om te slapen. Beweging versterkt dit natuurlijke proces.

• Het verlaagt stress en spanning
Uit onderzoek komt naar voren dat je door beweging stoffen aanmaakt die helpen om stresshormonen af te breken. Dat zorgt ervoor dat je ’s avonds rustiger in bed ligt.

• Het helpt je hoofd leeg te maken
Beweging – zeker buiten – geeft je brein letterlijk een pauze van piekeren en overprikkeling.


Waarom kan ik het beste naar buiten gaan?

Beweging werkt het allerbeste als je het buiten doet. Daglicht speelt namelijk een belangrijke rol in je biologische klok.

• Daglicht vertelt je lichaam wanneer het dag is
• Dat helpt je biologische klok scherp te blijven
• Hierdoor maakt je lichaam ’s avonds makkelijker melatonine aan

Door daglicht te zien, maakt je lichaam serotonine aan. Dit stofje wordt ’s avonds omgezet in melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. En belangrijk om te weten: ook bij bewolkt weer of regen krijg je voldoende daglicht binnen. Een wandeling buiten doet dus altijd meer voor je slaap dan dezelfde activiteit binnen.

Daarnaast komt uit onderzoek naar voren dat daglicht ervoor zorgt dat je makkelijker wakker wordt in de ochtend én dat het je stemming verbetert, wat indirect ook weer helpt om beter te slapen.


Moet ik per se sporten?

Je hoeft niet per se te sporten om beter te slapen. ‘Gewoon’ bewegen is voldoende. Heb je inspiratie hiervoor nodig? Denk dan eens aan:

• Wandelen
• Fietsen
• Tuinieren
• Boodschappen lopend doen
• De hond uitlaten

Sporten mág, en dat verhoogt je slaapdruk vaak nog iets extra. Maar het is geen voorwaarde om goed te slapen. Dagelijks bewegen (het liefst buiten) is belangrijker dan hoe zwaar of intensief het is.


Wanneer kan ik beter niet bewegen?

Probeer intensieve inspanning vlak voor het slapengaan te vermijden. Dat activeert je lichaam juist. Het zorgt voor een verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur, wat niet handig is als je wil slapen. ’s Ochtends, overdag of in de vroege avond bewegen is ideaal.


Conclusie

Beter slapen begint vaak niet in bed, maar daarbuiten. Door dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen, bij voorkeur in de buitenlucht, help je je biologische klok, verhoog je je slaapdruk en verlaag je stress.